Deficit pozornosti: Jak kognitivní trénink a kompenzační strategie pomáhají při ADHD

Stojíte před počítačem a nemůžete se soustředit na e-mail? Vzpomínáte si, že jste si koupili mléko, ale nevzpomínáte, kde je? Každý den se cítíte jako byste běželi v písku - snažíte se, ale nic se nechce pohnout. To není lenost. To je deficit pozornosti, často spojený s ADHD. A nejde o to, že byste měli víc „síly vůle“. Jde o to, že váš mozek potřebuje jiný typ podpory - a tu můžete získat.

Co vlastně deficit pozornosti dělá s vaším mozkem?

Deficit pozornosti není jen „nepozornost“. Je to systémový problém v exekutivních funkcích mozku - těch, které řídí plánování, paměť, kontrolu impulzů a přepínání mezi úkoly. U lidí s ADHD jsou tyto funkce oslabené, ne proto, že by byli „hloupí“ nebo „nepřipravení“, ale kvůli neurologickému rozdílu ve fungování předních částí mozku. Výsledek? Ztráta klíčových informací, zapomínání na schůzky, neschopnost začít úkoly, nebo přehlížení detailů, které ostatní vidí hned.

Nejčastější příznaky nejsou jen „nechápu“ nebo „neumím“. Jsou to ty, které se skrývají za „proč jsem to zase neudělal?“ - zapomenutí důležitých e-mailů, opakované chyby při plnění formulářů, nebo to, že vám někdo řekne „prostě se soustřeď“ a vy se snažíte… a nic se nestane. Protože to není o soustředění. Je to o tom, jak váš mozek zpracovává informace.

Kognitivní trénink: Když mozek potřebuje cvičení

Představte si, že máte zlomenou nohu. Neřeknete si: „Prostě se chodí.“ Uděláte rehabilitaci - postupně, s cvičeními, s kontrolou, s přizpůsobením. Kognitivní trénink je přesně to samé, ale pro mozek. Je to systematické procvičování konkrétních kognitivních schopností: pracovní paměti, trvalé pozornosti, přepínání mezi úkoly, plánování a řízení impulzů.

Nejde o hry na tabletu. Jde o strukturované programy, které se vyvíjejí podle výsledků psychologického vyšetření. Každé cvičení má jasný cíl: například „zapamatovat 5 čísel v pořadí, které se postupně zvyšují“ nebo „najít červené kruhy mezi modrými, když se změní pravidla každých 30 sekund“. Tyto úlohy nejsou náhodné. Jsou navrženy tak, aby přesně stimulovaly oslabené oblasti mozku.

Programy jako Mentem, Happy Neuron nebo Neurop 3 se používají v terapeutických centrech po celé Česku. Výzkumy, jako ten od Medalia et al. (1998), ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičili 3x týdně po 30 minut, dosáhli statisticky významného zlepšení v testech pozornosti - oproti skupině, která jen sledovala filmy. A to nejen v laboratoři. Lidé hlásili, že lépe plní práci, méně zapomínají na úkoly a cítí se méně přetížení.

Nejlepší výsledky přicházejí, když trénink trvá nejméně 12 týdnů. A nejde o to, kolik minut děláte najednou. Důležitá je pravidelnost. Krátké sezení denně je lepší než dvě hodiny jednou za týden. Jak říká ERGO Aktiv: „Raději krátké úseky, ale zato pravidelně.“

Proč kognitivní trénink nefunguje u každého?

Není to zázračná pilulka. Pokud si koupíte aplikaci z App Storu a budete ji otevírat jen když vás někdo vyzve, výsledky nebudou. Kognitivní trénink je jako sport - potřebuje motivaci, plán a podporu.

Podle výzkumu České společnosti pro klinickou psychologii z roku 2022 87 % psychologů v ČR ho používá. Ale jen 42 % používá kompenzační strategie jako hlavní nástroj. Proč? Protože trénink bez adaptace je neúčinný. Pokud cvičení není přizpůsobené vašemu konkrétnímu deficitu - třeba máte problém s pracovní pamětí, ale trénink se zaměřuje jen na rychlost reakce - budete jen frustrovaní. MUDr. Tomáš Vlček z Bohnice varuje: „Bez individuálního přístupu může být trénink nejen neúčinný, ale i demotivující.“

U těžkých forem ADHD trénink sám o sobě nestačí. Je potřeba kombinace s léky. Ale pokud máte lehkou nebo střední formu, kognitivní trénink může být skvělou alternativou nebo doplňkem. Mgr. Petra Přikrylová uvádí: „Při pravidelném provádění po 3 měsíce dosahuje úspěšnost 65-70 %.“

Kompenzační strategie: Jak žít s deficitem, když mozek nechce změnit

Někdy není cílem „vylepšit mozek“. Cílem je přežít den. A to je právě místo, kde přicházejí kompenzační strategie. Ty neřeší, proč jste zapomněli. Řeší, jak se tomu vyhnout.

Příklad: Místo toho, abyste se snažili zapamatovat, kde jste dali klíče, si uděláte pevné místo - vždycky je kladete na stůl vedle dveří. Místo toho, abyste se snažili pamatovat na schůzky, používáte kalendář s upozorněními na telefonu. Místo toho, abyste se snažili „soustředit“ na dlouhý dokument, rozdělíte ho na 15 minutové bloky a po každém si dáte 5 minut na pohyb.

Tyto strategie nejsou „fígl“. Jsou to praktické nástroje, které přebírají zátěž z vašeho mozku. A fungují. U dospělých jsou často efektivnější než u dětí, protože dospělí mají větší sebepoznání a schopnost plánovat.

Uživatelé z platformy Nepozorní dospělí hlásí, že kombinace tréninku s těmito strategiemi zvyšuje úspěšnost o 68 %. Například 32letý Petr z Prahy: „Po čtyřech měsících tréninku jsem snížil dávku léků na polovinu. A plním úkoly bez přestávek - protože mám seznamy, upozornění a pevné časy.“

Co funguje nejlépe? Kombinace, ne izolace

Nejúspěšnější přístup není „trénink nebo léky“. Je to „trénink + léky + strategie“. Prof. Jiří Beneš z 1. LF UK potvrzuje: „Kombinace kognitivního tréninku s methylfenidátem zvyšuje efektivitu o 40 % oproti samotné léčbě.“

A to nejen v laboratoři. V praxi to znamená: léky pomáhají zklidnit mozek, trénink ho učí lépe pracovat, a strategie ho chrání před přetížením. Je to jako když máte auto s nízkou spotřebou (léky), vylepšený motor (trénink) a GPS (strategie). Každý komponent pomáhá, ale spolu fungují mnohem lépe.

Skupinové tréninky jsou o 22 % úspěšnější než samostudium. Proč? Protože lidé podporují navzájem. Když vidíte, že i jiný člověk má stejné problémy, přestáváte se cítit jako „chybný“. Když někdo řekne: „Já si dělám seznamy na papír a vkládám je do kapsy“, začnete si to zkoušet taky.

Co dělat, když jste začali a přestali?

29 % lidí na Redditu říká, že přestalo cvičit po dvou měsících. Proč? Nebylo to kvůli „nemoci“. Bylo to kvůli „nemotivaci“. A to je největší překážka.

Řešení není „zvyšte motivaci“. Řešení je „zjednodušte“. Začněte s 10 minutami denně. Používejte aplikaci, která vám posílá upozornění. Najděte někoho, kdo bude kontrolovat - partnera, přítele, terapeuta. Většina lidí, kteří dokončí 12týdenní program, hlásí zlepšení v každodenním fungování. Ti, kteří přestali, nevidí žádný efekt.

Nejčastější chyba? Přecenění vlastních schopností. Lidé si vyberou příliš těžké cvičení a padají do frustrace. Začněte snadněji. Zvyšujte obtížnost postupně. A nezapomeňte: zlepšení není okamžité. Je to jako běh - nebudete běžet maraton hned po prvním tréninku.

Co se děje v Česku? Trh, podpora a budoucnost

Trh kognitivního tréninku v Česku roste o 8,3 % ročně. V roce 2022 byl hodnocen na 127 milionů Kč. Většina peněz jde na terapeutická centra - RC Čeladná, Institut pomoci při poškození mozku, ERGO Aktiv. A teď se mění pravidla.

V červenci 2023 Česká lékařská komora zařadila kognitivní trénink jako druhou linii terapie pro lehké a střední ADHD. V říjnu 2023 Ministerstvo zdravotnictví spustilo projekt „Kognice pro všechny“ - dotace pro 15 000 lidí ročně. To znamená: v blízké budoucnosti bude možné tento trénink získat i bez vysokého nákladu.

Prof. Václav Kříž předpovídá: „Do roku 2027 bude kognitivní trénink standardní součástí terapie ADHD v 90 % případů.“

Ale varování: 41 % mobilních aplikací na trhu nemá prokazatelný efekt. Neberete všechno, co je „neuro“ nebo „cvičení pro mozek“. Hledejte programy s klinickým ověřením - Mentem, Neurop 3, nebo ty, které doporučují kliničtí psychologové.

Co dělat teď?

Než začnete:

1. Nejprve proveďte komplexní vyšetření - psycholog vám řekne, které funkce jsou oslabené.
2. Požádejte o individuální plán - neberete standardní program.
3. Začněte s 10-15 minutami denně, 3x týdně.
4. Přidejte jednu kompenzační strategii: třeba „vždycky klíče na stůl“ nebo „kalendář s upozorněními“.
5. Přidejte fyzickou aktivitu - 76 % lidí, kteří kombinovali trénink s pohybem, hlásilo lepší výsledky.
6. Po 4-6 týdnech si dejte kontrolu - zda se něco mění.

Není to rychlá cesta. Ale je to jedna z mála cest, které vás nezabíjejí léky, nevyžadují operaci, a která vás opravdu naučí žít s tím, co máte. A to je cesta, která stojí za to.