Role spánku v depresi a úzkosti: Jak terapie spánku zlepšuje duševní zdraví

Spánek není jen odpočinek. Když ho nemáte, vaše deprese se zhoršuje. Vaše úzkost se zvětšuje. A vaše léčba přestává fungovat. Více než 90 % lidí s depresí má problémy se spánkem - neumí usnout, probouzejí se často, nebo spí příliš dlouho. U lidí s úzkostí je to stejné. A to není náhoda. Spánek a duševní nemoci jsou propojené jako kabely v elektrickém obvodu. Pokud jeden přerušíte, celý systém selhává.

Proč spánek není jen „příznak“

Mnoho lidí si myslí, že když se cítí depresivně nebo úzkostně, pak spí špatně, protože jsou smutní nebo nervozní. To je pohled zpětný. Pravda je jiná: špatný spánek může způsobit depresi a úzkost. Nejen že je následkem, ale i příčinou.

Mozek potřebuje spánek, aby se „vyčistil“. Během hlubokého spánku se odstraňují toxiny, které se hromadí během dne. Když to neprobíhá, mozek přetíží. Neurotransmitery, jako je serotonin, se nesprávně regulují. Serotonin ovlivňuje jak náladu, tak spánek. Když ho není dost, začnete cítit bezmoc, strach, neklid. A nemůžete usnout.

Nejen serotonin. Když spíte málo, vaše tělo vyrábí příliš mnoho kortizolu - hormonu stresu. I když nemáte žádný důvod k úzkosti, vaše tělo se chová jako by byl. Příroda vás připravuje na útok, ale neexistuje žádný lví štěkot. Jen neklid, třes, rychlé srdeční tepy. To je přesně ten stav, který vede k chronické úzkosti.

Genetika a spánek: Když je vaše tělo „nastaveno“ na depresi

Vědci zkoumali 1 800 dvojčat a zjistili něco důležitého: pokud máte genetickou náchylnost k depresi, spánek rozhoduje, zda se ta náchylnost projeví. Ti, co spali 7-9 hodin denně, měli 25 % šanci, že depresi vyvinou. Ti, co spali méně než 5 hodin nebo více než 10 hodin, měli dvojnásobnou šanci - tedy 50 %.

To znamená: i když jste „narozeni s depresí“, můžete ji zastavit. Stačí spát dost. A naopak: když spíte málo, vaše genetika „probouzí“ depresi.

Podobné výsledky platí i pro děti. Výzkum na 4 000 dětech ve věku 11-17 let ukázal: ti, co spali 6 hodin nebo méně, měli výrazně vyšší riziko rozvoje těžké depresie. Když dítě spí málo, nejde jen o špatné výsledky ve škole. Jde o budoucí duševní zdraví.

Co dělají léky - a proč ne vždy pomáhají

Léky na depresi, jako jsou SSRI a SNRI, často zhoršují spánek. Ano, zlepšují náladu, ale přitom způsobují, že se člověk těžce usne, spí méně REM spánku, a má nádherné, ale strašlivé sny. Mnoho pacientů přestává užívat léky právě proto, že se cítí ještě horší večer než ráno.

Ne všechny léky jsou stejné. Trazodon, například, má jiný účinek. V jedné studii, kde byli pacienti s depresí a insomnií, dostávali buď trazodon (100 mg), nebo placebo. Ti, co dostali trazodon, usnuli rychleji, spali hlouběji a cítili se ráno odpočatější. Polysomnografie to potvrdila - spánek se zlepšil. A to i při stejném stupni depresivního stavu.

To znamená: při výběru léku na depresi byste měli ptát se nejen: „Bude to zlepšit náladu?“, ale také: „Bude to zlepšit spánek?“

Terapie spánku: Nejúčinnější nástroj, který neznáte

Nejlepší lék na spánek v depresi a úzkosti není tableta. Je to terapie spánku - konkrétně Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I). Tato metoda není „vymyšlená“ v laboratoři. Je potvrzena v desítkách studií. A funguje lépe než léky.

CBT-I není o tom, abyste „přestali přemýšlet“. Je to o tom, jak změnit chování, které vašemu spánku škodí. Například:

• Nejste v posteli, když neusnáváte - jen když spíte.
• Nepřemýšlíte o problémech v posteli - přesuňte to do jiné místnosti.
• Nezůstáváte v posteli déle než 20 minut, když neusnáváte - vstávejte, jděte do jiné místnosti, čtěte, až se cítíte ospalí.
• Spíte vždy ve stejnou dobu - i o víkendu.
• Nejíte těžké jídlo, nepijete kávu a nekouříte 3 hodiny před spaním.

Tato pravidla zní jednoduše. Ale když je dodržujete, vaše tělo začne vědět, kdy má usnout. Mozek se naučí, že postel = spánek. A ne „místo, kde se bojím, že neusnu“.

Studie ukazují: po 6 týdnech CBT-I se 70-80 % lidí s depresí a úzkostí výrazně zlepšilo. Nejen spánek. I nálada. I úzkost. Někteří lidé dokonce přestali užívat léky.

Proč léčba bez spánku selhává

Když léčíte depresi nebo úzkost, ale ignorujete spánek, je to jako čistit kuchyni, když je v domě požár. Můžete odstraňovat špínu, ale ohně se nezastaví.

Spánek je základ. Bez něj se mozek nemůže regenerovat. Bez něj se serotonin neobnoví. Bez něj se kortizol nezastaví. Bez něj se vaše terapie nezatvrdí.

Studie ukazují: pacienti, kteří měli při léčbě depresi spánek v pořádku, měli o 60 % nižší riziko relapsu. Ti, kteří měli stále problémy se spánkem, se často vrátili do nemocnice nebo se znovu ocitli v krizi.

Terapeut, který neptá na spánek, nelečí celý problém. A pacient, který si myslí, že „to už se samo vyřeší“, se vrací zpět.

Co dělat hned teď - 5 kroků pro lepší spánek

Nemusíte čekat na lékaře. Můžete začít dnes:

1. Zapište si, kolik hodin spíte a jak se cítíte ráno. Napište to na papír nebo do aplikace. Dva týdny. Uvidíte vzorec.
2. Nejedte, nepijte kávu a nekouřte 3 hodiny před spaním. Tělo potřebuje čas, aby se připravilo na odpočinek.
3. Spíte v posteli jen tehdy, když spíte. Pokud se v posteli učíte, sledujete televizi nebo přemýšlíte o problémech, vaše mozek se naučí: postel = stres.
4. Stanovte si pevný čas na spaní a probuzení - i o víkendu. Dokonce i v pátek večer. Tělo miluje pravidelnost.
5. Pokud neusnete za 20 minut, vstaňte. Jděte do jiné místnosti, zapněte slabé světlo, přečtěte si knihu. Až se cítíte ospalí, vraťte se.

Tyto kroky nejsou „příběh o zdravém životě“. Jsou vědecky ověřené. A fungují u lidí s těžkou depresí i s úzkostí.

Když se spánek zlepší, změní se všechno

Když začnete spát lépe, vaše mozek začne fungovat jinak. Můžete lépe přemýšlet. Méně se obáváte. Méně se zlobíte. Můžete zvládnout terapii. Můžete se znovu spojit s lidmi. Můžete cítit, že život má smysl.

Spánek není doplněk. Je to základ. Bez něj není léčba účinná. Bez něj není zotavení možné. A bez něj není život plný.