Prevence duševních poruch: Co skutečně pomáhá pro psychickou pohodu

Každý čtvrtý obyvatel Česka trpí nějakou duševní poruchou. To znamená, že v každé třídě, na každém pracovišti, v každé rodině někdo bojuje s úzkostí, depresemi nebo vyhořením. A přesto většina z nás čeká, až se něco rozbije, než se o to začne starat. Co kdybychom mohli předcházet tomu, aby se to vůbec rozbilo?

Prevence není luxus, je to základ

Tradiční systém se zaměřuje na léčbu - když už je něco špatně, pak přichází lék, terapie, nemocnice. Ale co kdybychom mohli zamezit tomu, aby to vůbec nastalo? To je přesně to, co znamená prevence duševních poruch. Není to nějaká nová modná trendová slova. Je to systémový přístup, který byl v Česku oficiálně uznán v Národním akčním plánu pro duševní zdraví 2020-2030. A jeho cíl je jednoduchý: místo toho, abychom čekali na krizi, měli bychom každý den dělat něco, co nás chrání.

Studie z Národního ústavu duševního zdraví ukazují, že prevence je o 76 % účinnější než reakce na již vzniklou poruchu. A co je ještě důležitější - každá koruna investovaná do prevence ušetří systému 4,3 koruny na léčbě. To není jen o penězích. Je to o tom, že lidé budou moci pracovat, milovat, být rodiči, aniž by je stres, úzkost nebo vyhoření zničily.

Psychohygiena - největší nástroj, který máš zdarma

Nejúčinnější zbraň v prevenci duševních poruch se jmenuje psychohygiena. Nejde o nic složitého. Je to jednoduchá každodenní praxe, která ti pomáhá udržet duševní rovnováhu. A má tři pilíře.

První je stres. Ne každý stres je špatný. Ale když se hromadí, když se neukládá, když nevíš, jak ho uvolnit - začne ničit tělo i mysl. Studie Masarykovy univerzity z roku 2021 ukázaly, že 15 minut denní meditace nebo hlubokého dýchání snižuje hladinu kortizolu (tzv. hormonu stresu) o 27 %. A to je nejen číslo. Je to rozdíl mezi tím, jak se cítíš po práci: buď jako kdyby tě někdo vytáhl z vody, nebo jako kdyby tě někdo stále držel pod vodou.

Druhý pilíř je emocionální regulace. Nejde o to, aby ses cítil vždy šťastný. Jde o to, aby sis uměl přiznat: „Dnes jsem smutný.“, „Dnes jsem rozzlobený.“, „Dnes jsem vyčerpaný.“ A nezakrývat to tím, že si zapneš televizi, nebo se zamotáš do práce, nebo se napiješ. Když se naučíš rozpoznávat své emoce, zvyšuješ svou odolnost proti stresu o 35 %. To je fakt. A nejde o to, abys byl „silný“. Jde o to, abys byl upřímný se sebou.

Třetí pilíř je emocionální odolnost. To je schopnost přežít krizi - rozvod, ztrátu práce, smrt blízkého, nemoc. A nejde o to, že bys se měl „vzpamatovat“ rychle. Jde o to, že se naučíš, že i když se ti něco rozbilo, ty nejsi rozbity. A že to, co se stalo, tě neomezuje. Tato odolnost se nevytváří za jednu noc. Vzniká každý den, kdy si dáš pár minut na to, abys se zeptal: „Co mi dnes pomohlo? Co mě dnes zatížilo?“

Kdo to potřebuje nejvíc?

Prevence není jen pro ty, kdo se cítí špatně. Je to pro každého. Ale některé skupiny mají větší riziko - a proto jim přímo pomáháme.

Děti a mládež: V Česku je na 1 500 žáků jen jeden školní psycholog. WHO doporučuje 1 na 250. To znamená, že většina dětí nemá nikoho, kdo by jí pomohl rozumět svým emocím. Akční plán MŠMT z roku 2023 zavádí nové programy ve školách, které učí děti, jak se vyrovnat s úzkostí, jak řešit konflikty, jak si říct „potřebuji pomoct“. V testovacích školách se rizikové chování snížilo o 22 %. A to je jen začátek.

Dospělí: Práce, rodina, finance, společnost - všechno tě drží v napětí. Workshopy na správu stresu trvají 8 týdnů, každý týden 90 minut. A co se stane? Během tří měsíců se hladina stresu u účastníků sníží o 31 %. Schopnost řídit emoce stoupne o 27 %. A to nejsou sliby. To je výsledek měření NUDZ.

Senioři: Izolace je největší hrozba pro jejich duševní zdraví. Pravidelné skupinové aktivity - taneční hodiny, knihovní setkání, procházky - snižují riziko demence o 18 %. A nejde jen o mozek. Jde o to, aby se cítili potřební. Aby věděli, že někdo si na ně pamatuje.

Co nefunguje - a proč

Někdo si stáhne aplikaci na meditaci, zkusí ji tři dny, a když se necítí „vysvětlený“, vyhodí ji. Nebo si koupí knihu o „silné mysli“, přečte ji jednou, a když nezmění život, řekne: „Tohle nepomáhá.“

Problém není v metodě. Problém je v očekávání. Prevence není lék. Je to jako sport. Když chceš být zdravý, nejde o to, abys jednou proběhl maraton. Jde o to, abys chodil každý den. I když ješ zima, i když jsi unavený, i když se ti nechce.

Uživatelka na Instagramu s přezdívkou „Studentka22“ napsala: „Vyzkoušela jsem tři aplikace na meditaci. Bez vedení jsem se v nich ztrácela. Nakonec jsem se cítila hůře.“ A má pravdu. Některé aplikace jsou jen marketing. Bez vedení, bez kontextu, bez podpory - to není prevence. To je zábava.

Na druhé straně uživatel „Maminka2023“ říká: „Od začátku denní meditace 15 minut jsem pozorovala, že jsem klidnější v konfliktech s dětmi. Úzkostné pocity se snížily o 70 % za tři měsíce.“

Rozdíl? Ona to dělala pravidelně. A nečekala, že to bude okamžitý zázrak. Věděla, že je to cesta.

Co můžeš udělat hned teď

Nemusíš čekat na nějaký program, na výuku ve škole, na přístup k terapeutovi. Můžeš začít hned.

1. Přidej 10 minut denního dýchání. Sedni si, zavři oči, dýchej pomalu - 4 sekundy vdech, 6 sekund výdech. Opakuj 5krát. Udělej to ráno nebo večer. Nejde o to, abys se „uvolnil“. Jde o to, abys si dal prostor.
2. Piš si každý den tři věci, které tě dnes nezatížily. Nejde o to, abys byl šťastný. Jde o to, abys si všiml, že něco bylo v pořádku. Třeba: „Dnes jsem se napil vody.“, „Dnes jsem se usmál na souseda.“, „Dnes jsem neslyšel kritiku.“
3. Najdi jednu osobu, se kterou se můžeš otevřít. Nemusí to být terapeut. Může to být přítel, sestra, kolega. Jen se zeptej: „Můžu s tebou mluvit?“
4. Přestaň měřit „úspěch“ podle toho, jak se cítíš. Cítíš se špatně? To neznamená, že děláš něco špatně. Cítíš se lépe? To neznamená, že jsi „vyléčený“. Prevence je cesta, ne cíl.

Co nás čeká v budoucnosti

V Česku se dějí věci, které se nikdy dříve nestaly. Ministerstvo zdravotnictví spustilo kampaně jako „Duševní zdraví pro všechny“. Pilotní projekt „Školní psycholog každému“ chce mít na každých 500 žáků jednoho psychologa do roku 2024. V roce 2025 bude elektronický systém monitorovat duševní zdraví vysokoškoláků. A od 1. ledna 2023 zdravotní pojišťovny hradí 50 % nákladů na akreditované prevence.

Je to málo? Ano. Je to dost? Zatím ne. Ale je to začátek. A začátek je důležitější než dokonalost.

Největší překážka? Není to peníze. Není to nevědomost. Je to nechápání, že duševní zdraví není něco, co se řeší jen v klinice. Je to něco, co se dělá každý den - v domácnosti, ve škole, na pracovišti, v parku.

Nejsi nemocný, jen jsi unavený? Zkus dýchat. Nejsi špatný rodič, jen jsi vyčerpaný? Zkus se zeptat na pomoc. Nejsi slabý, jen jsi člověk. A lidé potřebují podporu. Nejen když se rozbijí. Ale když se jen trochu zatíží.